24.12.2015

Tjelesni i zdravstveni odgoj

VII - 3, VIII - 2 i VIII - 4

OSNOVNE TEHNIKE PRESKOKA

Osnove tehnike gimnastičke discipline preskok karakterišu sledeće faze bez obzira o kojoj se strukturi preskoka radi: Zalet, naskok na dasku, odskok, let do odraza rukama, odraz rukama, let posle odraza rukama i doskok.

Zalet

Zalet je važan element svakog preskoka i od kvaliteta njegove realizacije umnogome zavisi nivo reprezentovanja tehnike skoka. Dužina zaleta je najčešće 20 m i na njoj gimnastičari naprave 14 do 18 koraka zavisno od visine, odnosno dužine koraka. Pri pravilnom zaletu dužina koraka se postepeno povećava. Poslednji korak pred naskok na dasku je po pravilu nešto kraći od prthodnog što ima veliki značaj u usmjeravanju kretanja tijela u pripremi za naskok na dasku. Preskoci kao što su sata imaju veću brzinu i ona dostiže vrijednost od 8 m/ sek.
U metodici rada na obučavanju zaleta veoma je važno uvažavanja postupnosti povećanja broja koraka. Broj koraka treba da se povećava uvjek za dva više (3,5,7,9 12 itd)

Naskok na dasku

Naskok na dasku se realizuje u momentu postizanja najveće horizontalne brzine i veoma je bitno da se stečeno ubrzanje u naskoku ne gubi. U momentu naskoka na dasku, tijelo se usmjerava naprijed kao rezultat skraćivanja zadnjeg koraka. U toku leta, noge prestizu trup pri čemu odrazna noga sustiže zamašnu i zajedno se isturaju naprijed u pripremi za odskok. Ruke se iz položaja zaručenja kreću dole i naprijed i u momentu dodirivanja nogama na mjesto odskoka, one se nalaze nešto ispred tijela.

Odraz nogama

Kao i svaki drugi odskok i odraz nogama se realizuje intezivno i sa zamahom rukama. Smatra se da pravovremeni zamah rukama povećava efikasnost odraza za 25%. Odraz nogama i zamah rukama kod koordinisanog odskoka se završavaju istovremeno. Noge se na dasku postavljaju paralelno i sa odstojanjem jednog stopala od drugog za njegovu širinu. Odraz se izvodi sa prednjeg dijela stopala pri čemu se koljena neznatno savijaju. Mjesto odskoka je 2/3 daske odnosno njen najelastičniji dio.

Let do odraza rukama

Visina i dužina leta zavisi od brzine zaleta i intezivnosti odraza nogama. Putanja leta zavisi od vrste preskoka i njegovih zahtjeva. Kod skokova manje složenosti kao što su premeti, premeti stranice, potrebna je veća putanja leta a kod skokova veće složenosti pokreta, pslije odraza rukama putanja leta treba da je niža. U smislu obezbjeđivanja veće visine i dužine leta najčešće se povećava rastojanje između odskočne daske i sprave. Po pravilu svaka gimnastičarka treba tražiti dužinu rastojanja sprave od mjesta odskoka koja je specifična samo za nju.

Odraz rukama

Značajna faza svakog preskoka je odraz rukama. Ruke se na spravu postavljaju u širini ramena. U momentu odraza, glava je nešto povijena naprijed a tijelo opruženo. Odraz se realizuje prije nego što tijelo prođe vertikalu oslonca rukama. Tako realizovan odraz rukama će doprinjeti povećanju visine leta pa i uspješnosti izvođenja tehnike preskoka.

Let poslije odraza rukama

Let poslije odraza rukama predstavlja fazu u kojoj se realizuje tehnika svakog preskoka. Ova faza je samo rezultat efikasnosti svih dosadašnjih faza i ona se ocjenjuje na osnovu kvaliteta njihovog reprezentovanja.

Doskok

Pravilnim i uravnoteženim se najčešće procjenjuje ispravnost tehnike svakog skoka i zato je on važan dio procjene obučavanja. Doskok je uvjek na prednji dio stopala u rastojanju od 15-20 cm. Trup je ravan, glava uspravna a ruke u uzručenju.

Molim, na ovim linkovima vidjeti elemente preskoka u cijelini.

https://www.youtube.com/watch?v=nQxJlxcb51Y (Raznoška)

https://www.youtube.com/watch?v=9gt7G7dlWoQ (Zgrčka)

Srdačan pozdrav !

Nastavnik Adnel Prašović

**********************************************************************************************************************************

 24.12.2015

Tjelesni i zdravstveni odgoj

V  -  4
 

UTICAJ AEROBIKA NA ORGANIZAM

Pod pojmom aerobika se podrazumijeva vježbanje koje razvija i održava funkcionalne sposobnosti,i to prije svaga aerobnog kapaciteta.

Aerobik se ubraja u monostrukturalne i ciklične aktivnosti koje se mogu uporediti sa hodanjem, trčanjem, vožnjom bicikla, veslanje, skijanje, klizanje itd. To je mješavina zapadnih i istočnih sistema poimanja tjelesnog vježbanja, a to što aerobik metoda obrađuje je disanje u skladu sa pokretima tijela, mehanika tijela, ravnoteža, koordinacija, pravilno pozicioniranje tijela, svijest o prostoru, snaga i fleksibilnost. To ga čini kompleksnijim od većine zapadnjačkih populističkih sistema „za uljepšavanje tijela”, a istovremeno ga suštinski hrani kao ljudsko tijelo i ne tretira odvojeno do psihe, religije i filozofije. Osnovna karakteristika aerobika je umjeren, intervalni i visoki  intenzitet rada različitih  obima.

KARAKTERISTIKE AEROBICA

Transformacijski ciljevi aerobika:

1.      Razvoj funkcionalnih sposobnosti (kardiovaskulatornih i respiratornih)

2.      Redukcija masnog potkožnog tkiva

3.      Oblikovanje pojedinih mišićnih grupa u  harmoničnu cjelinu

4.      Razvoj motoričkih sposobnosti

5.      Učvršćivanje koštano-zglobnih i tetivnih segmenata tijela

6.      Unaprejeđenje zdravstvenog statusa

Osnovna vremenska struktura aerobik sata iznosi:

-        zagrijavanje 5 minuta

-        kondicioni dio treninga 35 minuta

-        vježbe oblikovanja ili vježbe snage 10 minuta

-        vježbe istezanja i opuštanja 5 minuta

Različiti oblici aerobika su se razvili iz svog osnovnog izvornog oblika u preko 20 različitih vrsta. Nauka je unaprijedila mnoge metode vježbanja, pa danas svaka osoba bez obzira na godine, psihofizičke sposobnosti, vitkost ili gojaznost, može odabrati program koji mu odgovara.

Oblici aerobika mogu se podijeliti u četiri grupe i to:

-        aerobik umjerenog intenziteta

-        aerobik intervalnog intenziteta

-        aerobik visokog intenziteta

-        pilates

KARAKTERISTIKE AEROBIK TRENINGA

1.      uključuje veliki broj mišićnih grupacija

2.      intenzitet rada 60-85% maksimalne frekvencije srca

3.      provodi se najmanje tri puta sedmično u trajanju najmanje 20.min. trajanja

Trening umjerenog intenziteta ili besic(početni ili osnovni) korak

                                                                

Početni ili osnovni korak je jedan od nekoliko vrsta aerobika koji se izvodi na step klupici, steperu. Basic program je napravljen posebno za početnike i obuhvata učenje osnovnih step koraka i vježbi oblikovanja. Trening se izvodi samo na steperu bez dodatnih rikvizita. Trening traje 55min. i namijenjen je svim zdravim osobama koje nisu ranije trenirale i vježbale. Trening Body stayling takođe spada u trening umjerenog intenziteta i to je jednostavni trening vježbanja sa dodatnim opterećenjem čije cilj diferenciranje mišićne mase. Velikim brojem ponavljanja postiže se visoka mišićna temperatura koja rezultira topljenje masnog tkiva koje prekriva mišić. Body stayling se preporučuje svima a posebno gojaznim i starim osobama. Trening traje 55.min., a opterećenje i brzina ponavljanja se može prilagoditi ovisno o sposobnosti vježbača.

Trening intervalnog intenziteta ili intervalni step

                                                       

Circuit interval-conditioning je kružno vježbanje u intervalima,a to znači da se izmjenjuju visoki i umjereni intenzitet tj. skokovi,trčanje u mjestu,sprintevi i dr. sa radom bučica,šipki i dr. u manjem opterećenju.Ovakav način rada je veoma intenzivan i troši se do šest puta više kalorija  nego klasičnim aerobiku.Prednosti intervalnog treninga u odnosu na kontinuirani trening su:

-        povećana potrošnja masti i ugljiko hidrata

-        efikasniji rad u jedinici vremena

-        povećanje aerobnog i anaerobnog kapaciteta

-        povećanje snage i izdržljivosti

-        smanjen rizik od premora i pretreniranosti

-        povećano zadovoljstvo pri vježbanju

Trening traje 55.min. izvodi se uz korišćenje step bloka,bučica i šipki.Nije preporučljiv za osobe koje imaju višak kilograma od10. i koji imaju probleme sa zglobovima.

Trening visokog intenziteta ili Aero kick-boxing

Aero kick boxing je viši modificirani, stepen tradicionalnog TAE-BO-a, čije su vježbe i intenzitet mnogo zahtjevnije koje se izvode u visokim amplitudama, što znači da se udarci nogama plasiraju u visini glave ili u skoku. Pokret se izvodi veoma brzo i energično, zahtijevaju dosta koncentracije. Veoma je važno osjetiti svaku vježbu, jer je to jedini način da se postigne rezultat. Pravilnim vježbama aero kick boxsinga poboljšava se gipkost cijelog tijela, koordinacija pokreta i sigurno smanjenje tjelesne težine. Mišićna muskulatura postaje vrtenasta, a aerobna izdržljivost i funkcionalna sposobnost dostižu visok nivo. Trening traje 55min. i preporučuje se svima koji vole borilačke sportove ili imaju višak negativne energije.

MUZIKA U AEROBICU

Muzika u aerobicu je neizostavna jer je jedan od najvažnih faktora za uspješnu realizaciju svakog aerobic sata. Muzika višestruko utiče na:

-        motivaciju za vježbanje

-        raspoloženje

-        slobodu izražavanja

Specifična karakteristika muzike za aerobik su prelazi iz pjesme u pjesmu koji su bez pauza. Znači, jedina pjesma je umiksana u drugu i prijelazi prate strukturu muzike u obliku fraza.

Struktura muzike mora svakom instruktoru biti poznata i praćena bez velikog opterećenja i koncentracije. Da bi se to lakše postiglo potrebno je poznavati određene pojmove vezane za strukturu:

-        takt-određeni broj naglašenih i nenaglašenih vremenskih jedinica koje se ciklički ponavljaju

-        muzička fraza najmanja smislena jedinica od dva takta

-        mala muzička rečenica-mali blok-smislena jedinica u trajanju od 4.takta

-        velika muzička rečenica-veliki blok smislena jedinica u trajanju od 8. taktova

Tempo-brzina muzike je mjera koja određuje broj udaraca u minuti, a označavamo je s engleskom skraćenicom BMP-beat per minute.

OSNOVNI KORACI U AEROBIKU

Osnovni koraci LOW IMPAKT aerobika su:

1.      MARCH – stupanje u mjestu

2.      WALK – hodanje u prostoru

3.      V STEP – široko stupanje unaprijed,usko nazad,u obliku slova V

4.      A STEP – široko stupanje u nazad,usko naprijed u obliku slova A

5.      BOX  STEP – lijevi ili desni gard-borbeni stav-iskorak lijevom ili desnom nogom naprijed

6.      PIVOT – poput V stepa ali radimo u lijevi ili desni ugao,okrećemo se za 180%

7.      SIDE TO SIDE – polučučanj sa prenosom težine tijela na jednu pa na drugu nogu

8.      STEP TOUCH – korak dokorak,skupljaju se noge u lijevu pa u desnu stranu

9.      GRAPEVINE – dva koraka u lijevo pa u desno,uz podizanje lijevog koljena ako se kreće udesno,a desnog ako se kreće u lijevo

Osnovni koraci HIGH  IMP aerobika su:

1.      JOG – trčanje u mjestu

2.      RUN – trčanje u prostoru

3.      PONY/CHA CHA – polka

4.      JUMPING JACK – skok u raskorak

5.      SCISSORS – škarice

6.      HIGH KNEE – visoko podizanje koljena

7.      KICK – visoki udarac nogom

8.      JUMP/HOP – sunožni poskok

9.      SKIP – poskok noge na nogu

10.  TWIST – poskok sa zasukom

Srdačan pozdrav !

Nastavnik Adnel Prašović